Здоровое питание. Размышления непрофессионала, от теории к практике

Обновлено:

Продолжение, начало в «Здоровое питание. Размышления непрофессионала».

В предыдущей статье я наткнулся на удивительный факт, что организму для поддержания жизнедеятельности требуется достаточно большое количество энергии и высказал предположение о его низкой эффективности. Оказалось, так оно и есть!

Энергетический баланс организма человека

Для расчета энергетического баланса человека кроме формулы Миффлина - Сан Жеора существует еще формула Хариса-Бенедикта (тоже не зрасте!). Опять же не поленюсь и воспользуюсь обеими формулами и получается суточная норма калорий для меня по Харрису – Бенедикту: 2069 ккал и по Миффлину - Сан Жеору: 1967 ккал. Казалось бы, небольшая разница в 5%, но за пару недель набегает прядка 2000 ккал или 200 граммов лишнего веса.

Посчитаем энергетический баланс для 30-ти летнего мужчины среднего роста (175 см.), весом 75 кг., все просто идеально.

Условия Формула Харриса - Бенедикта (ккал) Формула Миффлина - Сан Жеора (ккал)
Без нагрузки:20812009
С нагрузкой, спортивные занятия 3 раза в неделю:23842301

Данные в таблице меня тоже несколько удивляют:

  1. Небольшая разница между жизнью без нагрузок и с нагрузкой, всего 15% от состояния «покоя». Слишком много энергии нужно просто для поддержания жизни.
  2. Несущественная разница в дельтах при нагрузках. Это радует, скорей всего это похоже на правду.

Давайте разберемся, а что это за работа в 300 килокалорий? 1 килокалория = 4.1868 кДж., подъем 1 килограмма на высоту 1 метр — это работа в 9,8 джоулей. Перемножаем 303х4.19=1270\9.8=129,54 тонн\метр. Получается что нужно поднять два груженых железнодорожных вагона на метр, то есть за время занятий спортом мы должны это сделать. Не расстраивайтесь, все может быть и не так и печально! Один жим лежа штанги весом 30 килограммов это 294 джоуля, при КПД мышц рук в среднем 10%, человек расходует 2,94 килоджоуля, и, следовательно, нужно выполнить 432 жима. При приседании со штангой 30 кг. расходуется энергия 4,9 килоджоуля, то есть требуется порядка 259 приседаний, но от того, что вы просто пришли в тренажерный зал и переоделись в спортивную форму, вы уже выполнили порядка сотни приседаний. Если занятия происходят на 3-4 снарядах, получается несколько десятков жимов лежа и столько же приседаний плюс другие снаряды вот и требуемая нагрузка.

Из приведённых выкладок следует, что занятия спортом это хорошая вещь, но искоренение лишнего веса лежит вовсе в другой плоскости.

Собственно, к чему я все это?

Корень зла

В состоянии «покоя» нам требуется в 6,7 раз больше энергии, чем для достаточно серьезного занятия спортом, и, следовательно, нам нужно в первую очередь обратить внимание на потребление пищи для поддержания «штанов». Простите за метафору!

Есть множество факторов, которые влияют на эффективность потребления пищи, приведу наиболее неожиданные:

  • есть ли у вас больной зуб?
  • как часто вы испытываете стрессы?
  • смотрите ли вы телевизор во время приема пищи?
  • и прочая, прочая, прочая.

Какой из этого можно сделать вывод?

Без наблюдения за собственным организмом, вряд ли можно добиться заметных результатов за короткое время. Как только вы определились с теоретическим количеством калорий для поддержания вашего организма в рабочем состоянии, необходимо проверить это на практике. Наш организм — это огромная биохимическая фабрика, с миллионами технологических процессов, согласованных между собой, которыми мы управляем только опосредованно.

Коль вы решили контролировать свой вес, то начинать необходимо с организации правильного питания. Прежде всего проанализируйте как вы питаетесь в настоящий момент, сколько вы потребляете белков, жиров и углеводов, посчитайте сколько это калорий, сравните с теми цифрами, которые поучаются теоретически. Чтобы облегчить этот расчет приведу цифры калорийности: белки – 4 ккал/г.; жиры – 9 ккал; углеводы – 4 ккал.

Уверен, что вы получите неожиданные результаты. Начинайте сокращать калорийность пищи, естественно это нужно делать прежде всего за счет тяжеловеса – жира.

Я не зря говорил о биохимической фабрике, как любой фабрике ей нужно время для перенастройки технологических процессов, нужно достаточно плавно переходить от одного меню к другому.

А теперь несколько слов о жирах.

Жиры

Жиры или липиды, не растворяющийся в воде, самый калорийный нутриент. Прежде чем вынести вердикт жирам давайте разберемся зачем они нам нужны. Жиры это:

  1. Это наше топливо, при окислении, которого выделяется в 2 раза больше энергии, чем из белков и углеводов.
  2. Это наша шуба, жир защищает тело от переохлаждения.
  3. Это наш наркотик, который стимулирует работу мозга, улучшает память и концентрацию внимания.
  4. Это лекарство от усталости, восстанавливающее клетки после тяжелой физической активности.
  5. Это наш энергетик, превращающийся в стероидные гормоны (тестостерон, эстроген, кортизол, прогестерон).

Из-за обилия функций отказываться от жиров нужно достаточно осторожно, разберем внимательно каждый из пунктов:

  1. Топливо, отлично! Мы его будем сжигать с помощью физических нагрузок, но придется изрядно потрудиться. Когда сгорит лишний жирок необходимо будет подумать об изменении меню.
  2. Функцию шубы мы легко можем передать нашей одежде.
  3. Жиров как наркотика, требуется не очень много.
  4. С лекарством от усталости будем разбираться чуть позднее!
  5. С энергетиком, как и с лекарством разберемся попозже.

Небольшой экскурс в органическую химию. Основой жиров, как и всех органических соединений являются углеродные цепочки. Чем длиннее цепочка, тем выше температура плавления жира и, тем больше выделяется энергии при его разложении. Если эта энергия не используется организмом, то жиры будут откладываться про запас, на голодный год. Жидкие жиры называются маслами. В жирах появляются так называемые ненасыщенные цепочки, где вместо связи С-С присутствует двойная или тройная связь между атомами углерода. Особенность ненасыщенных жиров является то, что они менее устойчивы, чем насыщенные и, как следствие, легче усваиваются нашим организмом.

Напрмер, свойством ненасыщенности обладают растительные масла: льняное, конопляное, маковое, тунговое масло из-за своей ненасыщенности они, под действием кислорода воздуха полимеризуются и высыхают.

Свойство ненасыщенности позволяет таким соединениям легко вступать в различные химические реакции.

Особенное значение для организма имеют полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Наибольшее значение имеет Омега-3, она относится к незаменимым микронутриентам.

И опять камень в огород вегетарианцев. Омега-3 присутствует в растительной пище, но её там настолько мало, что для удовлетворения суточной потребности потребуется её есть десятками килограмм.

Выводы:

  1. Спортивные занятия не самое главное в контроле веса.
  2. При занятиях спортом следует больше нагружать мышцы рук.
  3. Более эффективным средством снижения веса является контроль питания.
  4. Для сокращения веса в первую очередь, необходимо сокращать потребление жиров.
  5. Сокращать потребление жиров необходимо постепенно и взвешано.

Продолжение следует!

Понравилась статья?

Подписывайтесь на рассылку!

Оставляйте ваши комментарии, обсуждайте статью, а также делитесь информацией в социальных сетях!

Мне очень интересно знать ваше мнение!

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждого 1 и 15 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO или HP

Подробно: ibook.pro/konkurs

LENOVO или HP от 40-50 т.р., 8-16ГБ DDR4, SSD, экран 15.6", Windows 10

Нет комментариев

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение